Sok z buraków ma kolor, którego nie da się pomylić z niczym innym w kuchni, i równie wyrazisty wpływ na organizm. Kiedy wypijesz szklankę świeżego soku, zawarte w nim azotany trafiają najpierw do śliny, gdzie bakterie jamy ustnej zmieniają je w azotyny, a te po powrocie do krwi stają się tlenkiem azotu. Ta niewielka cząsteczka rozluźnia ściany naczyń krwionośnych, a efekt jej działania widać w pomiarach ciśnienia i w wynikach sportowców.
Burak był w polskiej kuchni na długo przed tym, zanim fizjolodzy sportu zaczęli badać go w laboratoriach, a zakwas, ćwikła i barszcz to domowe sposoby na zimę, kiedy buraki czekają spokojnie w piwnicy. Dziś do tej tradycji mamy dopisaną solidną porcję badań, więc zebraliśmy w jednym miejscu skład soku, dawki azotanów, różnice między sokiem surowym, gotowanym i zakwasem, przepis na wyciskarkę oraz sytuacje, w których lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem.
Co zawiera sok z buraków
Burak ćwikłowy w około 88 procentach składa się z wody, a reszta to węglowodany, trochę białka, błonnik oraz spora dawka składników mineralnych i barwników. Sok zachowuje większość tego, co rozpuszczalne w wodzie, natomiast błonnik zostaje w wytłokach. W tabeli podajemy wartości dla 100 g surowego korzenia i zaznaczamy, co z tego przechodzi do szklanki.
| Składnik | W 100 g surowego buraka | Co trafia do soku |
|---|---|---|
| Energia | około 43 kcal | około 40 kcal w 100 ml |
| Węglowodany, w tym cukry | 9,6 g, w tym 6,8 g cukrów | niemal w całości |
| Błonnik | 2,8 g | śladowe ilości, reszta w wytłokach |
| Potas | 325 mg | niemal w całości |
| Foliany | 109 µg | większość |
| Żelazo | 0,8 mg | większość, przyswajalność umiarkowana |
| Mangan | 0,33 mg | większość |
| Magnez | 23 mg | większość |
| Witamina C | 4,9 mg | większość, maleje podczas przechowywania |
| Azotany | od 100 do ponad 300 mg, zależnie od odmiany i uprawy | niemal w całości |
| Betalainy (głównie betanina) | od 30 do 60 mg | większość |
Ilość azotanów potrafi różnić się kilkukrotnie między partiami buraków, dlatego w badaniach używa się soków o zmierzonej zawartości. Betalainy odpowiadają za kolor i mają udokumentowane w laboratorium właściwości przeciwutleniające, choć ich losy w organizmie człowieka są słabiej poznane niż losy azotanów.
Azotany i tlenek azotu: co dzieje się w organizmie po wypiciu soku
Po wypiciu soku azotany wchłaniają się w jelicie cienkim, a około jednej czwartej z nich ślinianki wydzielają ze śliną z powrotem do jamy ustnej. Tam bakterie żyjące na języku redukują azotany do azotynów, które połykamy, a w kwaśnym środowisku żołądka i w tkankach o niskim stężeniu tlenu azotyny zmieniają się w tlenek azotu. Ten rozluźnia mięśnie gładkie w ścianach naczyń, przez co krew płynie swobodniej, a mięśnie zużywają nieco mniej tlenu na tę samą pracę.
Stężenie azotynów we krwi rośnie przez dwie do trzech godzin po wypiciu soku i wraca do wyjściowego poziomu po około sześciu godzinach, stąd zalecenie, żeby sok wypić na dwie do trzech godzin przed wysiłkiem. Badanie z 2008 roku pokazało też, że u ochotników płuczących usta płynem antybakteryjnym azotany niemal nie zmieniały się w azotyny, a ciśnienie nie reagowało na sok. Jeśli więc pijesz sok z buraków z myślą o krążeniu lub treningu, nie sięgaj tego dnia po mocny płyn do płukania ust.
Co daje organizmowi sok z buraków
Ciśnienie w granicach prawidłowych wartości
Najlepiej udokumentowany efekt soku z buraków dotyczy ciśnienia krwi. Metaanaliza z 2013 roku obejmująca 16 badań i 254 uczestników wykazała, że azotany nieorganiczne, głównie w postaci soku z buraków, obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 4,4 mm Hg. W badaniu z 2015 roku z udziałem 68 osób z podwyższonym ciśnieniem codzienna szklanka soku przez cztery tygodnie przyniosła spadek o około 8 mm Hg skurczowego i 4 mm Hg rozkurczowego, a efekt wygasał po odstawieniu. U osoby zdrowej sok w codziennej diecie wspiera utrzymanie ciśnienia w prawidłowym zakresie i komfort krążenia, ale nie zastępuje żadnej terapii.
Wydolność i ekonomia wysiłku
W pierwszym głośnym badaniu z 2009 roku ośmiu mężczyzn piło 500 ml soku dziennie przez sześć dni, a ich koszt tlenowy marszu i biegu o umiarkowanej intensywności spadł o około 19 procent, przy dłuższym czasie do wyczerpania. Niewielkie badania z udziałem osób starszych pokazały z kolei lepszy przepływ krwi w płatach czołowych mózgu po kilku dniach diety bogatej w azotany.
Foliany, potas i żelazo
Szklanka soku (250 ml) dostarcza około 270 µg folianów, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego, oraz ponad 800 mg potasu, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i pracy mięśni. Żelaza jest około 2 mg na szklankę, a jego przyswajalność z roślin jest umiarkowana, dlatego sok traktujemy jako uzupełnienie tego pierwiastka, a dodatek cytryny z witaminą C nieco tę przyswajalność poprawia.
Sok z buraka przed treningiem: dane z badań
Przegląd 23 badań opublikowany w 2017 roku podsumował, że sok z buraków poprawia wyniki w wysiłkach wytrzymałościowych trwających od kilku do około trzydziestu minut, przede wszystkim u amatorów i osób rekreacyjnie aktywnych. U sportowców wyczynowych, których organizm i tak produkuje dużo tlenku azotu, efekt był mniejszy lub nie pojawiał się wcale. Dawki, które sprawdzały się w badaniach, to od 5 do 9 mmol azotanów, czyli około 300 do 550 mg, co odpowiada mniej więcej 300 do 500 ml soku 100 procent. W badaniu z 2011 roku dziewięciu kolarzy piło 500 ml soku na dwie i pół godziny przed jazdą na czas, a ich wyniki na 4 km i 16 km poprawiły się o około 2,8 procent w porównaniu z placebo.
- Wypij sok na 2 do 3 godzin przed startem, gdy stężenie azotynów we krwi jest najwyższe.
- Część badań stosowała ładowanie, czyli codzienne picie soku przez trzy do sześciu dni przed zawodami.
- Pierwszy raz przetestuj sok przed zwykłym treningiem, bo u części osób większa porcja obciąża żołądek.
Sok surowy, z buraka gotowanego czy zakwas buraczany
Sok z surowego buraka zachowuje najwięcej azotanów, witaminy C i folianów, bo żaden z tych składników nie zetknął się z wysoką temperaturą ani wodą. Gotowanie buraków w wodzie wypłukuje część azotanów i witamin do wywaru, a w zależności od czasu gotowania straty sięgają od kilkunastu do kilkudziesięciu procent. Pieczenie w folii zatrzymuje więcej, ale sok z pieczonego buraka jest gęsty i trudno go wycisnąć.
Zakwas buraczany to osobna historia. Podczas fermentacji bakterie kwasu mlekowego częściowo zużywają azotany, a powstają kwasy organiczne i żywe kultury bakterii, które dobrze służą jelitom. Zawartość azotanów w zakwasie może być nawet o połowę niższa niż w soku surowym, więc przed treningiem wybierz sok, a zakwas traktuj jako zimowy napój wspierający trawienie, pamiętając o sporej ilości soli.
Sok z buraków: przepis na wyciskarkę wolnoobrotową
Czysty sok z buraków ma ziemisty, intensywny smak, dlatego w naszej kuchni buraki niemal zawsze dostają towarzystwo owoców i warzyw, które łagodzą smak i rozcieńczają azotany do rozsądnej dawki. Wyciskarka wolnoobrotowa radzi sobie z twardym korzeniem bez problemu, a sok wychodzi gęsty i mniej napowietrzony niż z sokowirówki.
Podstawowy przepis na dwie szklanki (około 500 ml):
- 2 średnie buraki (około 300 g), surowe, dokładnie umyte
- 2 kwaśne jabłka, na przykład antonówka lub szara reneta
- 2 marchewki
- kawałek świeżego imbiru wielkości kciuka
- pół cytryny bez skórki
Warzywa pokrój na kawałki pasujące do podajnika i wrzucaj je do wyciskarki na przemian: kawałek buraka, kawałek jabłka, plaster marchwi, żeby twarde i soczyste składniki przepychały się nawzajem przez sito. Imbir i cytrynę wrzuć w środku cyklu, a gotowy sok wypij w ciągu kwadransa lub od razu schowaj do lodówki.
Warianty, które lubimy
- Burak z selerem naciowym i ogórkiem: 1 burak, 3 łodygi selera, 1 ogórek, pół cytryny. Lekki sok na upalne dni, bogaty w potas.
- Burak z pomarańczą i imbirem: słodki i pachnący, dobry dla osób, które dopiero oswajają smak buraka.
- Burak z liśćmi: młoda botwina zawiera jeszcze więcej azotanów i folianów niż korzeń, ale też dużo szczawianów, więc pomiń ją przy skłonności do kamicy.
Przechowywanie soku
Sok z wyciskarki wolnoobrotowej przechowuje się w lodówce do 48 godzin, pod warunkiem że nalejesz go do szklanej butelki po sam korek, aby w środku zostało jak najmniej powietrza. Azotany są stabilne, ale witamina C i część betalain ubywają z każdą godziną. Większą partię zamroź w porcjach po 200 do 250 ml, zostawiając w słoiku miejsce na rozszerzenie, i rozmrażaj w lodówce przez noc.
Ile pić soku z buraka i jak zacząć
Na co dzień rozsądna porcja to od 100 do 250 ml soku, najlepiej do drugiego śniadania lub popołudniowej przekąski, a nie na pusty żołądek. Przed treningiem dawki z badań są większe (300 do 500 ml), ale stosuje się je doraźnie, a nie codziennie przez miesiące. Jeśli nigdy nie piłeś soku z buraków, zacznij od 100 ml rozcieńczonego jabłkiem lub marchwią i obserwuj organizm przez dwa, trzy dni, bo wzdęcia na początku są częste: burak zawiera fruktany, które u części osób fermentują w jelicie. Porcję zwiększaj stopniowo co kilka dni.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął dopuszczalne dzienne spożycie azotanów na poziomie 3,7 mg na kilogram masy ciała, uznając zarazem w opinii z 2008 roku, że korzyści z jedzenia warzyw bogatych w azotany przeważają nad ryzykiem. Dla osoby ważącej 70 kg to około 260 mg, czyli mniej więcej szklanka soku, dlatego większe porcje zostawiamy na dni treningowe.
Beeturia i dla kogo ostrożnie
Różowy lub czerwonawy mocz po soku z buraków nazywa się beeturią, dotyczy od 10 do 14 procent ludzi i wynika z tego, że betanina nie rozkłada się w pełni w przewodzie pokarmowym. Zjawisko jest niegroźne i mija w ciągu doby, a częściej pojawia się u osób z niedoborem żelaza i niską kwasowością żołądka, co bywa dla lekarza wskazówką, a nie powodem do niepokoju.
Są natomiast sytuacje, w których sok z buraków wymaga rozmowy z lekarzem lub wyraźnego ograniczenia porcji:
- Kamica szczawianowa nerek: burak należy do warzyw o wysokiej zawartości szczawianów, więc przy skłonności do kamieni lepiej pić sok rzadko i z produktem bogatym w wapń albo z niego zrezygnować.
- Niskie ciśnienie: przy ciśnieniu w okolicy 90/60 mm Hg i zawrotach głowy szklanka soku może je nasilić; dotyczy to także osób przyjmujących leki obniżające ciśnienie.
- Cukrzyca i insulinooporność: sok bez błonnika podnosi glukozę szybciej niż cały burak, dlatego wybieraj porcje 100 do 150 ml do posiłku z białkiem i tłuszczem albo surowego buraka startego na sałatkę.
- Choroby nerek z ograniczeniem potasu: szklanka soku to ponad 800 mg potasu.
- Ciąża, choroby tarczycy, leki przeciwzakrzepowe, niemowlęta: burak nie jest w tych sytuacjach zakazany, ale wielkość porcji warto ustalić z lekarzem lub pediatrą.
Najczęstsze pytania
Czy sok z buraków lepiej pić rano czy wieczorem?
Jeśli pijesz go dla codziennego wsparcia krążenia, liczy się regularność, a nie pora, bo efekt azotanów utrzymuje się kilka godzin i wygasa po odstawieniu. Najwygodniej wypić sok do drugiego śniadania, a w dni treningowe na dwie do trzech godzin przed wysiłkiem. Wieczorem unikaj dużych porcji, bo u części osób obciążają trawienie przed snem.
Czy sok z buraków z kartonu działa tak samo jak świeży?
Sok pasteryzowany o oznaczeniu 100 procent zachowuje azotany, potas i foliany, bo te składniki są odporne na ogrzewanie, natomiast traci część witaminy C i świeżego aromatu. Unikaj produktów z dodatkiem cukru i soli oraz soków odtworzonych z koncentratu. W naszym sklepie znajdziesz produkty wspierające codzienną dietę roślinną, ale świeży sok z wyciskarki pozostaje dla nas punktem odniesienia.
Ile buraków potrzeba na szklankę soku?
Z jednego średniego buraka o masie około 150 g wyciskarka wolnoobrotowa oddaje od 90 do 110 ml soku, więc na szklankę czystego soku potrzebujesz dwóch do trzech buraków. W mieszance z jabłkiem i marchwią jeden burak wystarcza na porcję 250 ml, a wytłoki dodane do kotletów warzywnych wracają na talerz razem z błonnikiem.
Sok z buraków to prosty sposób, aby wprowadzić do codziennego jadłospisu azotany, potas i foliany w formie, którą organizm zna od pokoleń. Zacznij od małej porcji z jabłkiem i marchwią, obserwuj, jak się czujesz, i daj sobie kilka tygodni na ocenę. Jesienią i zimą, gdy buraki są najtańsze i najsłodsze, wyciskarka na blacie ma naprawdę dużo do roboty.