Jarmuż przez długie lata rósł w polskich ogródkach raczej jako ozdoba i pasza dla zwierząt, a dopiero ostatnia dekada przywróciła mu miejsce na talerzu, i to od razu w roli jednego z najgęstszych odżywczo warzyw, jakie zimą można kupić na bazarze. Ciemnozielone, pomarszczone liście kryją zestaw witamin i składników mineralnych, który trudno znaleźć w jednym produkcie: witaminę K w ilości wielokrotnie przekraczającej dzienne zapotrzebowanie, witaminę C na poziomie cytrusów, beta-karoten, wapń, potas, błonnik oraz luteinę.
W tym artykule przyglądamy się jarmużowi tak, jak lubimy to robić: najpierw od strony fizjologii, czyli tego, co jego składniki robią w kościach, oczach, jelitach i układzie odpornościowym, a dopiero potem od strony kuchni. Zebraliśmy wartości odżywcze w jednej tabeli, porównaliśmy jarmuż surowy, gotowany i wyciskany na sok, sprawdziliśmy, co badania mówią o szczawianach i goitrogenach, a na koniec podpowiadamy, ile go jeść i kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem.
Co dzieje się w organizmie po porcji jarmużu
W jelicie cienkim witamina K, rozpuszczalna w tłuszczach, wchłania się razem z oliwą lub innym tłuszczem z posiłku i trafia do wątroby, gdzie uczestniczy w aktywacji białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi, oraz do kości, gdzie aktywuje osteokalcynę, białko wiążące wapń w tkance kostnej. Witamina C wchłania się szybko i jest zużywana między innymi do produkcji kolagenu, czyli rusztowania skóry, chrząstek i naczyń krwionośnych, a także do pracy komórek odpornościowych.
Beta-karoten z jarmużu organizm przekształca w witaminę A w takim tempie, jakiego akurat potrzebuje, co oznacza, że z warzyw nie da się jej przedawkować. Luteina i zeaksantyna, dwa żółte barwniki ukryte pod chlorofilem, odkładają się w plamce żółtej siatkówki, gdzie działają jak naturalny filtr światła niebieskiego. Błonnik z liści nie wchłania się wcale, za to w jelicie grubym karmi bakterie, które wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ważne dla komórek nabłonka jelitowego. Do tego dochodzą glukozynolany, związki siarkowe typowe dla kapustowatych, które nadają jarmużowi pieprzny posmak i odpowiadają zarówno za jego najciekawsze właściwości, jak i za ostrożność zalecaną przy chorobach tarczycy.
Jarmuż: wartości odżywcze w 100 g
Poniższe wartości pochodzą z baz danych składu żywności (amerykańska baza USDA oraz polskie tabele składu i wartości odżywczej) i dotyczą surowych liści. Zawartość witamin w jarmużu zależy od odmiany, gleby, nasłonecznienia i pory zbioru, dlatego w różnych źródłach spotkasz rozbieżności sięgające nawet kilkudziesięciu procent; podajemy więc przedziały. W ostatniej kolumnie pokazujemy, jaką część dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby pokrywa jedna porcja 100 g według wartości referencyjnych EFSA.
| Składnik | Zawartość w 100 g surowego jarmużu | Udział w dziennym zapotrzebowaniu |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 35-49 kcal | ok. 2% |
| Błonnik | 3,6-4,1 g | ok. 15% |
| Białko | 2,9-4,3 g | ok. 5-7% |
| Witamina K | 390-700 µg | 550-1000% |
| Witamina C | 93-120 mg | ok. 100% |
| Beta-karoten (prowitamina A) | 5,9-9,2 mg | ok. 70-130% zapotrzebowania na witaminę A |
| Luteina + zeaksantyna | 6-8 mg | brak normy; w badaniach stosowano 10 mg dziennie |
| Wapń | 150-250 mg | ok. 15-25% |
| Potas | 350-490 mg | ok. 10-14% |
| Magnez | 33-47 mg | ok. 10-13% |
| Żelazo | 1,5-1,7 mg | ok. 10-15% |
| Foliany | 60-140 µg | ok. 20-40% |
Witamina K to absolutny rekord: jedna porcja dostarcza jej kilka razy więcej, niż organizm potrzebuje w ciągu dnia, a ponieważ nadmiar z żywności nie szkodzi zdrowej osobie, problem pojawia się wyłącznie przy lekach przeciwzakrzepowych. Witamina C w 100 g jarmużu odpowiada mniej więcej dwóm mandarynkom, natomiast wapnia jest w nim tyle, co w małym jogurcie, i do tego w formie, którą jelita przyjmują wyjątkowo chętnie.
Co te witaminy i minerały oznaczają dla organizmu
Kości: witamina K i wapń w jednym liściu
Rzadko się zdarza, aby jedno warzywo dostarczało naraz wapnia i witaminy potrzebnej do jego wbudowania w kość, a właśnie tak wygląda jarmuż. EFSA potwierdza, że witamina K przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego krzepnięcia krwi, a wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Przyswajalność wapnia z jarmużu badano już w 1990 roku na grupie kobiet i okazało się, że z liści wchłania się go około 40-50 procent, czyli więcej niż z mleka, ponieważ jarmuż, w przeciwieństwie do szpinaku, zawiera bardzo mało szczawianów.
Wzrok: luteina i zeaksantyna
Plamka żółta, najczulszy fragment siatkówki, zawdzięcza swój kolor właśnie luteinie i zeaksantynie, a organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. W dużym badaniu AREDS2 z 2013 roku, prowadzonym na ponad czterech tysiącach uczestników, stosowano codziennie 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny, czyli ilość porównywalną z tą, którą znajdziesz w 120-150 g surowego jarmużu. Ponieważ oba barwniki są rozpuszczalne w tłuszczach, łyżka oliwy w sałatce lub kilka orzechów w smoothie wyraźnie poprawiają ich przyswajanie.
Odporność i skóra: witamina C i beta-karoten
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do prawidłowej produkcji kolagenu, a dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza z roślin, co ma znaczenie w diecie bogatej w warzywa i strączki. Beta-karoten, jako prowitamina A, wspiera prawidłowy stan błon śluzowych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, a zimą, kiedy świeżych warzyw jest niewiele, jarmuż staje się jednym z najwygodniejszych lokalnych źródeł obu tych składników.
Komfort trawienny i ciśnienie: błonnik i potas
Cztery gramy błonnika w porcji to niemal jedna szósta dziennej dawki zalecanej przez NCEŻ, a błonnik z liści, w dużej części nierozpuszczalny, zwiększa objętość treści jelitowej i wspiera regularny rytm wypróżnień. Potas z kolei, zgodnie z oświadczeniem EFSA, przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
Jarmuż surowy, gotowany czy sok?
Surowy
Surowe liście zachowują całą witaminę C i foliany, które są wrażliwe na temperaturę, oraz aktywną mirozynazę, enzym, dzięki któremu glukozynolany przekształcają się w sulforafan już w ustach. Minusem surowego jarmużu jest twarda, włóknista struktura, gorycz i najwyższa zawartość goitrogenów, która ma jednak znaczenie tylko przy bardzo dużych ilościach lub przy niedoborze jodu.
Gotowany, duszony, pieczony
Krótka obróbka cieplna, na przykład trzy do pięciu minut na parze, zmiękcza błonnik, łagodzi gorycz i zmniejsza zawartość goitrogenów o około jedną trzecią do połowy, a jednocześnie zwiększa dostępność beta-karotenu i luteiny, bo rozluźnia ściany komórkowe. Tracisz za to część witaminy C (po ugotowaniu w wodzie zostaje jej mniej więcej jedna trzecia) i część folianów, natomiast witamina K, wapń i błonnik przetrwają gotowanie niemal bez strat, więc jarmuż duszony z czosnkiem jest równie wartościowy dla kości jak surowy.
Sok z jarmużu
Wyciskanie usuwa błonnik, a więc to, co w jarmużu karmi jelita, ale zagęszcza wszystko, co rozpuszczalne w wodzie: witaminę C, potas, foliany oraz glukozynolany. Szklanka soku z 200 g liści dostarcza witaminy K w ilości, jakiej w surówce nie zjadłbyś w jeden wieczór, dlatego sok jest najbardziej skoncentrowaną i zarazem najbardziej wymagającą ostrożności formą jarmużu, a czysty bywa tak gorzki, że lepiej traktować liście jako jedną trzecią składu.
Jak przygotować jarmuż: cztery sprawdzone sposoby
Sałatka z masowanych liści
Oderwij liście od twardych łodyg, pokrój je w cienkie paski, skrop łyżką oliwy i sokiem z połowy cytryny, dodaj szczyptę soli i przez dwie, trzy minuty ugniataj dłońmi, jakbyś zagniatał ciasto. Liście zmienią kolor na ciemniejszy, zmiękną i stracą większość goryczy, a tłuszcz od razu przygotuje grunt pod wchłanianie witaminy K i karotenoidów; taką bazę uzupełnij pieczonym burakiem, jabłkiem i orzechami włoskimi.
Chipsy z jarmużu
Dokładnie osuszone kawałki liści wymieszaj z niewielką ilością oliwy (łyżka na duży pęczek) i solą, rozłóż pojedynczą warstwą na blasze i piecz w 150-160 stopniach przez 10-15 minut, aż będą kruche, ale nadal zielone. Chipsy to najłatwiejszy sposób, by przekonać do jarmużu dzieci, a w porównaniu z gotowaniem tracą mniej witaminy C, bo liście nie mają kontaktu z wodą.
Sok z jarmużu, jabłka i cytryny w wyciskarce
Na jedną szklankę weź 3-4 liście jarmużu bez łodyg, dwa jabłka, pół ogórka, połowę cytryny bez skórki i kawałek imbiru. W wyciskarce wolnoobrotowej liście najlepiej zwinąć w ciasny rulon i podawać na przemian z kawałkami jabłka, które przepychają włókna przez sito, a gotowy sok wypić w ciągu kwadransa, zanim witamina C zdąży się utlenić.
Zielone smoothie
Jeśli zależy ci na błonniku, zamiast wyciskarki użyj blendera: garść jarmużu, banan, pół awokado lub łyżka masła orzechowego, szklanka wody albo napoju roślinnego i sok z cytryny. Mrożony banan łagodzi gorycz, a tłuszcz z awokado odpowiada za wchłanianie luteiny i beta-karotenu.
Ile jarmużu jeść i jak często
Dla zdrowej osoby rozsądną porcją jest garść do dwóch garści surowych liści, czyli 50-100 g, trzy do pięciu razy w tygodniu, w ramach zalecanych przez NCEŻ co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Przy takiej ilości korzystasz z całego bogactwa witamin, a jednocześnie nie obciążasz tarczycy goitrogenami, natomiast codzienne picie szklanki czystego soku z jarmużu przez wiele tygodni to już inna kategoria i naszym zdaniem wymaga rozmowy z lekarzem. Warto też rotować warzywa liściaste (jarmuż jednego dnia, szpinak i rukolę kolejnego, kapustę pekińską innego), bo każda z tych roślin ma inny profil związków i różnorodność naturalnie chroni przed nadmiarem którejkolwiek z nich.
Dla kogo ostrożnie: kiedy porozmawiać z lekarzem
- Leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (acenokumarol, warfaryna): witamina K osłabia ich działanie, ale kluczowa jest stałość, nie eliminacja. Jeśli jesz jarmuż regularnie i w podobnych porcjach, lekarz dobierze dawkę leku do twojej diety, natomiast nagłe wprowadzenie soku z jarmużu lub nagłe odstawienie może rozchwiać wynik INR.
- Choroby tarczycy i niedobór jodu: goitrogeny z surowych kapustnych utrudniają wychwyt jodu. Przegląd badań z 2016 roku wskazuje, że przy normalnej podaży jodu zwykłe porcje nie wpływają na tarczycę, natomiast opisano przypadek niedoczynności u osoby jedzącej ponad kilogram surowych kapustnych dziennie. Przy Hashimoto lub niedoczynności jedz jarmuż gotowany, w umiarkowanych ilościach i po konsultacji z endokrynologiem.
- Kamica nerkowa i choroby nerek: jarmuż ma niewiele szczawianów, więc pod tym względem jest bezpieczniejszy niż szpinak czy buraki, ale przy ograniczonej funkcji nerek trzeba kontrolować potas, którego w soku jest sporo.
- Ciąża i wrażliwe jelita: w zwykłych porcjach jarmuż jest cennym źródłem folianów i wapnia, ale o dużych ilościach soku warto wspomnieć podczas wizyty, a przy skłonności do wzdęć zaczynaj od małych porcji gotowanych liści.
Sezon, zakup i przechowywanie
W Polsce sezon na jarmuż trwa od października do lutego, a najlepsze liście trafiają na bazary po pierwszych przymrozkach, kiedy roślina przekształca część skrobi w cukry i gorycz wyraźnie ustępuje. Wybieraj pęczki o sprężystych, ciemnozielonych liściach bez żółtych plam i zwiędłych brzegów; mniejsze liście są delikatniejsze i lepiej nadają się do sałatek, większe do duszenia i chipsów.
Nieumytego jarmużu nie trzymaj dłużej niż cztery, pięć dni: zawiń go w lekko wilgotny ręcznik papierowy, włóż do perforowanej torebki i odłóż do szuflady na warzywa, a myj dopiero przed użyciem, bo wilgoć przyspiesza gnicie. Jeśli kupiłeś dużo, oderwij liście od łodyg, zblanszuj je dwie minuty we wrzątku, ostudź w zimnej wodzie, odciśnij i zamroź w porcjach.
Najczęstsze pytania
Czy jarmuż lepiej jeść na surowo, czy po ugotowaniu?
Najlepiej na oba sposoby. Surowy daje najwięcej witaminy C, folianów i aktywnego sulforafanu, a gotowany na parze jest łagodniejszy dla żołądka i tarczycy oraz lepiej oddaje beta-karoten i luteinę, natomiast witamina K, wapń i błonnik są w obu formach praktycznie takie same.
Ile witaminy K jest w szklance soku z jarmużu?
Sok z 200 g liści może zawierać od 800 do 1400 µg witaminy K, czyli kilkunastokrotność dziennego zapotrzebowania, które EFSA szacuje na około 70 µg dla dorosłych. Dla zdrowej osoby nie stanowi to zagrożenia, bo nadmiar witaminy K z żywności nie kumuluje się toksycznie, ale przy acenokumarolu lub warfarynie taka porcja może wyraźnie zmienić wynik INR i wymaga wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
Czy jarmuż można mrozić?
Tak, i to jeden z najlepszych sposobów na przedłużenie sezonu. Po krótkim blanszowaniu liście zachowują kolor, witaminę K, karotenoidy i składniki mineralne przez wiele miesięcy, tracąc głównie część witaminy C. Mrożony jarmuż dodawaj bezpośrednio do zup, duszonych potraw i smoothie, bez wcześniejszego rozmrażania.
Jarmuż jest jednym z tych warzyw, które za kilka złotych dają organizmowi komplet składników na zimowe miesiące: witaminę K i wapń dla kości, luteinę dla oczu, witaminę C dla odporności oraz błonnik dla jelit. Zacznij od jednej garści w sałatce lub w szklance soku z jabłkiem i cytryną, obserwuj, jak reaguje twój żołądek, i stopniowo wpisuj go w rytm tygodnia, a jeśli chcesz uzupełnić jadłospis oparty na warzywach i sokach, zajrzyj do naszego sklepu.