Kapusta należy do warzyw, które znamy od dziecka i które rzadko traktujemy poważnie. Tymczasem szklanka soku wyciśniętego ze świeżej główki to jeden z najbardziej skoncentrowanych sposobów, by dostarczyć organizmowi witaminę C, witaminę K, związki siarkowe oraz rzadką S-metylometioninę, znaną szerzej jako witamina U.
Na dawnym prowita.pl zachęcaliśmy krótko: „Napij się kapusty!”. Wracamy do tego tematu, bo pytania o sok z kapusty nie cichną, a wokół niego narosło sporo przesadnych obietnic. W tym artykule opisujemy, co naprawdę zawiera, jak działa w układzie pokarmowym i na odporność, czym różni się sok ze świeżej kapusty od soku z kiszonej, jak zrobić go w wyciskarce i bez niej oraz kto powinien zachować ostrożność.
Co zawiera sok z kapusty?
Biała kapusta to w ponad 90 procentach woda, dlatego tak chętnie oddaje sok. W tej wodzie rozpuszczone są jednak składniki, których w innych tanich warzywach szukalibyśmy długo. Poniżej zestawiliśmy orientacyjne wartości dla 100 g surowej białej kapusty według baz składu żywności, bo to one trafiają do szklanki po wyciśnięciu (poza większością błonnika, który zostaje w wytłokach).
| Składnik | Zawartość w 100 g kapusty | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Energia | ok. 25 kcal | niska kaloryczność przy dużej objętości |
| Witamina C | 30-37 mg | odporność, synteza kolagenu, ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym |
| Witamina K | ok. 76 µg | prawidłowe krzepnięcie krwi, zdrowe kości |
| Foliany | ok. 43 µg | podziały komórek, układ krwiotwórczy |
| Potas | ok. 170 mg | ciśnienie krwi, praca mięśni |
| Błonnik | ok. 2,5 g (w soku znacznie mniej) | perystaltyka, pożywka dla bakterii jelitowych |
| Glukozynolany | 40-100 mg | prekursory izotiocyjanianów i indoli |
| S-metylometionina (wit. U) | kilka mg | wsparcie błony śluzowej żołądka |
Najciekawsza jest grupa związków siarkowych. Glukozynolany same w sobie są biernym magazynem, ale gdy nóż, wyciskarka lub zęby uszkodzą komórki, enzym mirozynaza zamienia je w izotiocyjaniany i indolo-3-karbinol. To one odpowiadają za ostry zapach pokrojonej kapusty i za większość jej badanych właściwości. Do tego dochodzi S-metylometionina, którą w latach 50. roboczo nazwano witaminą U, choć formalnie witaminą nie jest, oraz spora porcja L-glutaminy, aminokwasu chętnie zużywanego przez komórki nabłonka jelit.
Jak sok z kapusty działa w organizmie?
Komfort trawienny i błona śluzowa
Żołądek i jelita są wyścielone nabłonkiem, który odnawia się co kilka dni i do tej odnowy potrzebuje paliwa. Glutamina jest jednym z głównych źródeł energii dla komórek jelita, a S-metylometionina w badaniach na zwierzętach zwiększała wydzielanie śluzu osłaniającego ściankę żołądka przed kwasem. Stąd bierze się tradycyjne skojarzenie soku z kapusty z uczuciem lekkości po posiłku i łagodniejszym trawieniem. Podkreślamy jednak, że mówimy o wsparciu prawidłowej pracy błony śluzowej, a nie o leczeniu jakiejkolwiek choroby.
Odporność
Szklanka (200 ml) świeżego soku z kapusty dostarcza w przybliżeniu 60-70 mg witaminy C, czyli 70-90 procent dziennego zapotrzebowania dorosłego według polskich norm żywienia (NCEŻ). Witamina C, jak potwierdza EFSA w zatwierdzonych oświadczeniach zdrowotnych, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Jesienią i zimą, gdy kapusta jest tania i pochodzi z polskich pól, to łatwy sposób na utrzymanie tego poziomu. Wiosną, gdy główki mają za sobą miesiące w przechowalni i tracą witaminę C, część osób uzupełnia ją aceroli lub dziką różą, które znajdziesz w naszym sklepie.
Krzepnięcie krwi, kości i enzymy wątroby
Witamina K z kapusty przyczynia się do utrzymania prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowych kości, potas wspiera prawidłowe ciśnienie, a foliany biorą udział w podziałach komórek. Izotiocyjaniany są badane od lat 90. pod kątem aktywacji enzymów drugiej fazy w wątrobie. Przeglądy badań obserwacyjnych wiążą regularne jedzenie warzyw kapustnych z lepszymi wskaźnikami zdrowia w populacji, choć to związek statystyczny, a nie dowód na działanie jednej szklanki soku.
Sok z kapusty na żołądek: co wiemy z badań
Sława soku z kapusty w tym obszarze zaczęła się w 1949 roku, gdy amerykański lekarz opublikował obserwacje 13 pacjentów z wrzodami trawiennymi, którzy przez kilka tygodni pili około litra świeżego soku dziennie. Dolegliwości ustępowały u nich wyraźnie szybciej, niż oczekiwano, a autor przypisał to właśnie S-metylometioninie. Były to jednak opisy przypadków bez grupy kontrolnej, z czasów, gdy nie znano jeszcze roli bakterii Helicobacter pylori i nie istniały dzisiejsze leki hamujące wydzielanie kwasu.
Dziś wrzody rozpoznaje się w gastroskopii i prowadzi według schematów, których sok z kapusty nie zastępuje. Jeśli odczuwasz ból w nadbrzuszu, pieczenie lub zauważasz czarne stolce, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Sok z kapusty może natomiast towarzyszyć codziennej diecie jako źródło glutaminy, związków siarkowych i witaminy C, które wspierają naturalną odnowę błony śluzowej i komfort trawienny. W takim ujęciu ma sens: jako element talerza, nie jako kuracja.
Sok ze świeżej kapusty czy z kiszonej?
To dwa różne napoje, choć powstają z tej samej główki. Sok ze świeżej kapusty wychodzi z wyciskarki jasnozielony, lekko słodkawy i bogaty w witaminę C oraz glukozynolany. Sok z kiszonej kapusty to płyn, który wydziela się podczas fermentacji mlekowej, zawiera żywe bakterie kwasu mlekowego, kwas mlekowy, nieco mniej witaminy C i sporo soli.
| Cecha | Sok ze świeżej kapusty | Sok z kiszonej kapusty |
|---|---|---|
| Witamina C | wysoka, ale szybko maleje po wyciśnięciu | umiarkowana, stabilna przez tygodnie |
| Bakterie kwasu mlekowego | brak | obecne, jeśli sok nie był pasteryzowany |
| Glukozynolany i wit. U | najwięcej | część rozkłada się w fermentacji |
| Sól | śladowe ilości | ok. 1,5-2 g na 100 ml |
| Smak | łagodny, „zielony” | kwaśny, słony, wyrazisty |
| Trwałość | 15-20 minut, z wyciskarki wolnoobrotowej do 24 h w lodówce | kilka tygodni w lodówce |
| Kiedy pić | na pusty żołądek, przed posiłkiem | do posiłku lub tuż po nim |
W badaniu z Danii z 2018 roku 34 osoby z zespołem jelita drażliwego jadły przez sześć tygodni 75 g kiszonej kapusty dziennie; nasilenie dolegliwości zmalało zarówno przy kapuście pasteryzowanej, jak i surowej, co wskazuje, że liczy się nie tylko obecność żywych bakterii. Naszym zdaniem warto więc nie wybierać, lecz łączyć: sok ze świeżej kapusty rano, a łyk zakwasu z kiszonej do obiadu, kiedy sól i kwas mają co robić.
Jak zrobić sok z kapusty?
W wyciskarce wolnoobrotowej
- Wybierz zwartą, ciężką główkę białej kapusty, najlepiej z jesiennego zbioru. Zdejmij tylko uszkodzone zewnętrzne liście, bo to w ciemniejszych liściach jest najwięcej witaminy K.
- Pokrój kapustę w kliny lub paski pasujące do otworu podajnika; głąb również nadaje się do wyciskania.
- Wkładaj kawałki powoli, przeplatając je jabłkiem lub marchewką, które ułatwiają przesuwanie luźnych liści przez ślimak.
- Z 250 g kapusty otrzymasz około 150-180 ml soku, więc na pełną szklankę policz mniej więcej 300 g.
- Wypij w ciągu 15-20 minut. Witamina C i związki siarkowe utleniają się szybko, a sok z wyciskarki ślimakowej wytrzyma w lodówce najwyżej dobę w szczelnie zamkniętej, pełnej butelce.
Wyciskarka wolnoobrotowa radzi sobie z kapustą lepiej niż sokowirówka: nie nagrzewa miazgi, daje gęstszy sok i zostawia suchsze wytłoki.
Bez wyciskarki: blender i sito
Posiekaj 300 g kapusty, włóż do blendera ze 100 ml chłodnej wody i miksuj przez około minutę do gładkiej papki. Przełóż masę na sito wyłożone gazą lub do woreczka do mleka roślinnego i mocno odciśnij nad miską. Sok będzie nieco bardziej rozcieńczony i pienisty niż z wyciskarki, za to dobrze zachowa związki siarkowe, bo mirozynaza działa właśnie wtedy, gdy komórki są rozbijane. Wytłoki możesz dodać do placków ziemniaczanych, kotletów warzywnych albo zupy.
Sok z kiszonej kapusty
Najprościej odlać płyn z dobrej, niepasteryzowanej kiszonki, kupionej z beczki albo zrobionej w domu. Jeśli kisisz samodzielnie, licz 20 g soli na 1 kg poszatkowanej kapusty, ugniataj, aż puści sok, i trzymaj pod dociskiem w temperaturze pokojowej przez 5-10 dni. Z 1 kg kapusty uzyskasz 150-250 ml klarownego zakwasu. Kupując gotowy sok w butelce, sprawdź na etykiecie, czy nie był pasteryzowany, bo wtedy bakterii mlekowych już w nim nie znajdziesz.
Ile pić soku z kapusty i kiedy?
Przewód pokarmowy lubi stopniowanie. Zaczynamy od 50-100 ml dziennie, najlepiej 20-30 minut przed śniadaniem, i przez tydzień obserwujemy, jak reaguje brzuch. Jeśli nie pojawiają się wzdęcia, zwiększamy porcję do 150-200 ml, ewentualnie dzielimy ją na dwie: przed śniadaniem i przed obiadem. Ilości rzędu litra dziennie, znane z dawnych badań, nie mają naszym zdaniem uzasadnienia w codziennej diecie.
Dobrym rytmem jest 3-4 tygodnie regularnego picia, potem tydzień lub dwa przerwy i powrót, dopóki trwa sezon na kapustę. Sok z kiszonej kapusty pijemy w mniejszych porcjach, 50-100 ml do posiłku lub tuż po nim, bo na pusty żołądek kwas i sól bywają drażniące. Wieczorem lepiej go odpuścić, jeśli masz skłonność do zgagi.
Z czym łączyć sok z kapusty?
Czysty sok z kapusty ma smak, który trudno pokochać od pierwszego łyku. Na szczęście kapusta dobrze znosi towarzystwo. Oto proporcje, które u nas sprawdzają się najlepiej (na jedną szklankę):
- Kapusta i jabłko (200 g kapusty, 1 jabłko): klasyka dla początkujących, jabłko dodaje słodyczy i pektyn, a całość staje się przyjemnie orzeźwiająca.
- Kapusta, marchew i imbir (200 g kapusty, 2 marchewki, 1 cm imbiru): marchew wnosi beta-karoten, imbir rozgrzewa i łagodzi uczucie ciężkości po posiłku.
- Kapusta, ogórek, cytryna i mięta: letnia, chłodząca wersja o niskiej kaloryczności; kwas z cytryny dodatkowo opóźnia utlenianie witaminy C.
- Kapusta, burak i seler naciowy: propozycja dla osób aktywnych, bogata w potas i azotany, o ziemistym smaku, który dobrze równoważy kapustę.
Łyżeczka zmielonego siemienia lnianego zagęści sok i doda roślinnych śluzów, które osłaniają przełyk i żołądek. Unikaj natomiast cukru i miodu: kapusta w towarzystwie owocu jest wystarczająco słodka.
Dla kogo sok z kapusty wymaga ostrożności?
Kapusta, jak wszystkie warzywa kapustne, zawiera goitrogeny, czyli substancje, które w dużych ilościach mogą utrudniać wychwyt jodu przez tarczycę. Przy zdrowej tarczycy i diecie z odpowiednią ilością jodu nie ma to praktycznego znaczenia, ale osoby z niedoczynnością lub chorobą Hashimoto powinny ustalić porcję z lekarzem i nie pić surowego soku codziennie przez wiele tygodni.
Witamina K, której w szklance soku jest tyle, ile wynosi dzienna norma dla dorosłego, wchodzi w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol). Jeżeli je przyjmujesz, nie zmieniaj gwałtownie ilości zielonych warzyw w diecie bez rozmowy z lekarzem prowadzącym, bo odbija się to na wyniku INR.
Osoby ze skłonnością do wzdęć, z zespołem jelita drażliwego lub na diecie low FODMAP powinny zacząć od bardzo małych porcji, bo związki siarkowe i fruktany kapusty fermentują w jelicie grubym. Sok z kiszonej kapusty, z racji zawartości soli, nie jest dobrym pomysłem przy nadciśnieniu, chorobach nerek i obrzękach. W ciąży, przy refluksie i kamicy nerkowej również zalecamy umiar oraz rozmowę z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czy sok z kapusty można pić codziennie?
Tak, w rozsądnej porcji 100-200 ml, przez 3-4 tygodnie, po czym warto zrobić przerwę. Codzienne picie bardzo dużych ilości surowego soku przez wiele miesięcy nie ma uzasadnienia, zwłaszcza przy chorobach tarczycy. Najlepiej traktować go jak sezonowe warzywo w płynnej formie.
Który sok jest lepszy na żołądek: ze świeżej czy z kiszonej kapusty?
Przy uczuciu ciężkości i chęci wsparcia błony śluzowej żołądka sięgamy po sok ze świeżej kapusty, bo to w nim jest najwięcej S-metylometioniny i glutaminy, a nie ma kwasu ani soli. Sok z kiszonej kapusty wspiera raczej mikrobiotę jelitową i lepiej sprawdza się do posiłku. Przy refluksie, nadkwaśności lub rozpoznanym wrzodzie o wyborze powinien zdecydować lekarz.
Czy sok z kapusty można zrobić na zapas?
Sok ze świeżej kapusty najlepiej pić od razu. Jeśli wyciskasz go w wyciskarce wolnoobrotowej, przelej do szklanej butelki po sam korek, dodaj kilka kropli soku z cytryny i trzymaj w lodówce nie dłużej niż dobę. Sok z kiszonej kapusty jest trwalszy i w zamkniętym słoiku w lodówce wytrzyma 2-3 tygodnie.
Sok z kapusty nie potrzebuje wielkich słów. Potrzebuje dobrej główki z jesiennego targu, kilku minut przy wyciskarce lub blenderze, jabłka dla smaku i odrobiny cierpliwości, by brzuch przyzwyczaił się do nowego gościa. Traktowany jak warzywo, a nie jak lek, potrafi przez całą zimę dostarczać witaminę C, witaminę K i związki siarkowe, a przy okazji przypomina, że najprostsze rzeczy w kuchni bywają najcenniejsze.